熱中症対策の食べ物を手作りで!レシピや塩分量などのポイントは?

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熱中症は真夏だけでなく、気温や湿度が急に高くなる梅雨の時期にもかかりやすくなります。

クーラー、水分補給などの熱中症対策はみなさんご存知だと思いますが、毎日の食事でも熱中症を予防することができるのをご存知でしょうか?

そこで今回は、熱中症対策の食べ物を手作りする場合のレシピや、気になる塩分の調整方法などをご紹介します。


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熱中症対策の食べ物を手作りすることは可能?

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汗をかくと、水分と同時に塩分やミネラルも失われてしまいます。

熱中症にならないためには、普段の食事の中でうまく塩分やミネラルを補給していかなければなりません。

では、熱中症対策に必要な栄養成分とはどんなものなのでしょうか?

 

カリウム

汗をかいたときに塩分と同時に失われ、不足すると細胞自体が脱水症状になり臓器の機能障害などが起こります。

熱中症になった際の回復にもカリウムが大きく関わっています。

じゃがいもバナナひじき、小豆などに多く含まれています。

 

クエン酸

酸っぱさの主な成分で、体の疲労に関係があるとされる乳酸の発生を防ぎ、疲労回復に効果があります。

レモン梅干しグレープフルーツオレンジなどに多く含まれています。

 

ビタミンB1

不足すると、糖質を分解できずに疲労物質が溜まってしまいます。

豚肉うなぎいわし枝豆納豆イチゴなどに多く含まれています。

こういった成分を含む食材を積極的に料理に取り入れていくことで、熱中症に負けない強い体を作ることができます。

 

夏はアイスやジュースなどが増えてしまいますが、栄養が偏らないように日ごろの食事もしっかりとることが大切ですね。

お子さんやご家族が夏を元気に乗り切るために、次にご紹介するレシピをぜひ参考にしてみて下さいね。


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具体的なレシピは?

山形のだし

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引用:cookpad

 

材料:
なす 1本
きゅうり 1本
オクラ 4本
みょうが 2本
大葉 5枚
白ネギ 4分の1本
唐辛子 1~2本
だし汁(顆粒だし小さじ2+水)100ml
酢 小さじ2
塩 小さじ1~2
砂糖 小さじ1

 

作り方:
1. オクラは塩で揉み産毛を落とす。
2. 野菜を小さく切り(なすは水にさらす)、容器に入れる。
3. 調味料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
4. 半日~1日冷蔵庫で寝かせ、味がなじんだら出来上がり。
※塩分量0.9g/全量

 

カリウムやビタミンC豊富で、さっぱりしているので食欲がないときにもおすすめです。ごはん、豆腐、納豆、そうめん、そば、うどん、など色々なものに合いますよ。

 

ピーマンと豚の塩レモン炒め

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引用:cookpad

 

材料(2人分):
豚肉(薄切り) 100g
ピーマン 4個
レモン汁 大さじ1
酒 大さじ1
油 大さじ1
塩、コショウ

 

作り方:
1. ピーマンは種をとり、細切りにする。
2. 豚肉は食べやすく切り、酒と塩(分量外)で揉みこんでおく。
3. フライパンに油を熱し、豚肉を入れ色が変わったら、ピーマンを炒める。
4. 酒、塩、レモン汁、塩コショウを加えて炒め合わせて、できあがり。
※塩分は0.2g/人

 

ビタミンB1、クエン酸がしっかり摂れます。簡単に作れて、ごはんにもぴったりのおかずです。

 

 

塩分量はどのように調整したらいいの?

水分補給や食事の際に気になるのが、塩分量ですよね。

国が定めている塩分の目標値というのがあるのですが、男性は9g女性は7.5g、さらに高齢者に多い高血圧の人で6gです。

熱中症予防のためだからといって塩分の多い飲料や食事を摂っていると、すぐに目標値をオーバーしてしまいます。

 

特に汗をかいていない場合は、普段の食事がしっかりとれていれば塩分は気にしなくても良いでしょう。

高温の場所でスポーツをする人や汗をたくさんかく人は、多くの塩分が体から出て行ってしまいますので、失われた分はスポーツドリンクなどですぐに補給しなければなりません。

体温調節機能が低下している高齢者や塩分量を控えている高血圧の方は、水やお茶で水分補給することが多いと思いますが、体に吸収されるのが遅いため、暑い日や汗をかいたときは熱中症にかかるリスクが高くなります。

 

熱中症にならないためにも塩分量を計算しつつ、必要な塩分は上手に補給しなければなりませんね。

熱中症にならないために塩分の摂りすぎるのは良くありませんが、多めに汗をかいた場合はいつもより少し塩分を摂るように意識してみましょう。

 

 

まとめ

日ごろの食事でも熱中症にならない強い体を作ることができます。

カリウム、クエン酸、ビタミンB1は熱中症対策に欠かせない栄養成分です。

塩分量も手作りの料理なら調整することができますので、ご紹介したようなレシピをぜひご家庭でもお試し下さいね。

 

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